いらくんブログ  ~中年医師、まだまだ長いよ人生は~

50歳半ばの中年男性です。地方で消化器内科医師をしています。いまさらですが、ブログを始めました。細く長く続けるのが目標です。

ダイエット中の筋肉問題。どうやって筋肉つけるかを考案!

 

ダイエット中の筋肉問題について。いかに筋肉を落とさないようにするか? 

 

ダイエットでは体重を減らすと、体脂肪とともに筋肉量が減ります。 

 

筋肉量が減ると貧弱な感じになっちゃいます。 

 

いかに筋肉量を減らさずに、体脂肪を減らすかです。 

 

たんぱく質を多めに摂取することを心がけます。 

 

たんぱく質には動物性たんぱく質植物性たんぱく質があります 

 

できるだけ食材からの摂取が望ましいと思います。

 

それぞれのたんぱく質に利点があります。 

 

動物性と植物性たんぱく質をバランスよくとりましょう。 

 

補助的にたんぱく質を摂取する場合、吸収等だけ見るとホエイプロテインが便利です。」 

 

ただホエイプロテインは腸内環境にはあまりよくありません。 

 

腸内細菌のなかでも、悪玉菌のエサになりやすい性質があるのです。 

 

腸内細菌環境は健康の維持に極めて重要です。 

 

ボディービルダーのようにムキムキの筋肉をつけるといった目的でなければ、植物性タンパクを主体に摂取するのが良いかと思います。 

 

僕は豆乳を意識して摂取することで、たんぱく質を多めにとっています。 

 

豆乳はホエイプロテインに比べて、たんぱく質の吸収速度は遅くなります。

 

ただその分腹持ちが良く、腸内環境にも優しいので、ダイエットや健康面の効果も期待できます。

 

朝は豆乳ヨーグルトを摂取し、日中に無調整豆乳にオリゴ糖を入れて一杯飲んでいます。 

 

次に筋肉トレーニングです。 

 

一般的に筋肉トレーニングダンベルなどの器具を用いたり、自重を使ったトレーニングで高負荷をかけるのが効率的なのだと思います。 

 

自分もいろいろやってみました。 

 

が自分の場合どうにも続きませんでした。 

 

習慣化できないのです 

 

自分の場合筋肉トレーニングが楽しめないのだと思います。 

 

続かければ効果ありません。 

 

自分の場合ウォーキングは週3日程度ですが続いていました。 

 

ウォーキング は体への負担は小さく続けやすいですし、ストレス解消などの精神的な効果もあるので、自分にとって楽しいトレーニングになっています。

 

そこでウォーキング中に加重負荷をかけて、筋肉トレーニングの要素を入れてみることにしました 

 

3Kgのダンベルとベストであわせて9kgの負荷をかけて、30分歩いています。 

 

心拍数が上がって有酸素運動の要素が強くなると、エネルギー燃焼に筋肉が使われてしまいます。

 

極力ゆっくり歩くことと、トレーニング時間を30分に留めることを意識しています。 

 

自分の生活パターンからすると、夕食後しばらくしてからがウォーキングの時間になっています。

 

食後の激しい運動は、消化に良くないですよね。

 

ウォーキング はさほどの負荷でないので、夕食後であっても、消化に影響が出るようなエクササイズではないと思います。 

 

生活パターンにとり込みやすいのも、継続しやすいコツになります。

 

ダイエット中に筋肉をつける方法として、豆乳ライフと加重負荷ウォーキング。 

 

結構続いてます。 

 

急に結果がでるわけではないと思います。 

 

ゆっくり、着実に、少しずつ筋肉がついてきてくれるでしょう。