いらくんブログ  ~中年医師、まだまだ長いよ人生は~

50歳半ばの中年男性です。地方で消化器内科医師をしています。いまさらですが、ブログを始めました。細く長く続けるのが目標です。

健康に精神の安定は欠かせない。禅的ライフのすすめ。

 

ダイエットによって体脂肪が減る。 

 

余分な体脂肪が減ることで体調が改善して、日々のパフォーマンスを上げる。 

 

日々健康的に暮らしていけることに、喜びを感じるようになります。 

 

自分にとって健康的な生活を維持していきたいと、自然に考えるようになるかと思います。 

 

体調が良い状態を保つのに欠かせない要素として、精神面の安定が非常に重要と考えています。 

 

精神の不調が、肉体に影響を及ぼすことは、良く知られています。 

 

私も消化器内科いう仕事柄、そのようなケースによく遭遇しています。 

 

もっともポピュラーなものとして、過敏性腸症候群があげられます。 

 

過分性腸症候群とは、検査を行っても異常がみられないのに、下痢や便秘、腹痛といった症状がみられるものです。 

 

生活習慣の乱れや、精神的なストレスが原因といわれています。 

 

腸脳相関という言葉があるのですが、精神と腸には密接な相互作用があるといわれています。 

 

精神的なストレスの対処法として、瞑想があげられます。 

 

瞑想っていろんなやり方があるのだと思うんですけど、初心者向けのものとして、マインドフルネス瞑想があります。 

 

マインドフルネス瞑想のやりかたは、姿勢良く椅子にすわり、呼吸を意識して何分間か集中するといったものです。 

 

自分も何度かトライしてみましたが、うまく続きませんでした。 

 

なかなか時間がとれなかったり、忘れちゃったりで。 

 

もっと日常生活内で取り組めることがないかなと思って、今試みているのが禅的ライフです。 

 

禅というと座禅がまずは連想されると思います。 

 

これは瞑想とよく似てますよね。 

 

禅というと修行のようなイメージがあると思います。 

 

これだと普段の生活で取り入れるのは難しいですよね。 

 

禅的ライフでは日常の生活で禅的な習慣や考え方を取り入れることです。 

 

無駄を省いた生き方を意識したり、いろんなものに感謝の気持ちを持つといった考え方になります。 

 

食事や家事、掃除などの日常生活や仕事、通勤の際とかのちょっとした合間に無や感謝を意識してみるだけです。 

 

そうすることで、生活しながら、自分と向き合うことになり、精神の安定につながります。 

 

かたくるしく考えることはないと思います。 

 

自分なりの解釈で、自分なりに取り入れてみていいと思います。 

 

自分の生活スタイルにとりいええばいいのですから。 

 

自分の生活を変える必要はないと思います。 

 

あと禅語ってありますよね。 

 

禅の精神を端的に語ってくれてます。 

 

自分の心に響くものを選んで、意味を考えるのもいいかもしれませんね。 

 

たとえば「日々是好日」 

 

どのような日でも毎日は新鮮で最高に良い日だという意味です。 

 

なんか日々のストレスが軽くなる気がしませんか? 

 

自分はまだまだ初心者ですが、これから少しずつ勉強いて、日々禅を感じながら、自分のものとして理解できればなーと思いますね。 

 

心の拠り所になってくれるような気がします。 

プチ断食でダイエット停滞期を乗り越えよう!オートファジーの不思議な力。

 

ダイエットを開始して体重が少しずつ減ってくると、モチベーションもあがり体重計に乗るのが楽しみになってきます。 

 

自分の場合も割とすぐに2~3kg体重減りました。 

  

これは調子いいなと思っていたんですが、そこから全然減らなくなりました。 

  

いわゆるダイエット停滞期ってやつです。 

  

知識として知っていたので何とか持ちこらえましたが、この時期は結構メンタルきついです。 

  

ダイエットで体重が減ってくると、体が飢餓状態と判断して、エネルギー消費量を減らしてしまいます。 

 

これをホメオスタシス機能といい、体重を維持しようとするんですね。 

 

「ダイエットをはじめて1か月前後」、もしくは「体重が5%減少」したあたりで多いようです。 

 

これは頭に入れときましょう。 

 

ここで挫折してはいけません。 

 

チードデイといって、1日ダイエットを中断して、多めに食べることが停滞期脱出のきっかけになることもあるようです。 

 

チートとはだますという意味で、要は飢餓状態じゃないよーって体に思わせるってことのようです。 

 

すごく魅力的な話ですが、効果があるかどうかは賛否あります。 

 

自分は逆を行きました。 

 

プチ断食(ファスティングです。 

 

メンタリストDaiGoさんの著書を引用します。 

 

そこで、つらいカロリー制限にかわるものとして紹介したいのが「プチ断食」です。私がプチ断食を推奨するのは、食欲を落とす効果があることがわかってきたからです。やせたいと思っている人にとって、カロリー制限より、プチ断食のほうが圧倒的に楽です。 

                メンタリストDaiGo.最高のパフォーマンスを実現する超健康法 

 

絶食の日数、時間はいろいろバリエーションがあります。 

 

まずは出来そうなファスティングを選んでみましょう。 

 

おそらく16時間(女性は14時間)絶食にする、時間制限付きファスティングが一番やりやすいと思います。 

 

まずは週に1回でいいと思います。 

 

自分は日曜日夕食を20時ごろ食べて、月曜日朝は抜き、昼12時まで辛抱しました。 

  

16時間絶食といっても、半分近くは睡眠時間になります。 

 

週1回朝食抜くだけならできそうじゃないですか 

 

かわりに水分をしっかりとりましょう。 

 

ところでオートファジーってご存じでしょうか? 

 

すべての真核生物に備わっている細胞内の浄化、リサイクルシステムだそうです。 

 

「オートファジーのメカニズムの発見」により大隅良典さん(東京工業大学名誉教授)に2016年のノーベル医学・生理学賞が贈られました。 

 

飢餓状態になるとオートファジー(自浄作用)が活性化して、細胞内の不要なたんぱく質を分解し、新しいものに再利用する体内の働きだそうです。 

 

16時間絶食にすると、このオートファジー機能が高まるといわれています。

 

ファスティングにはダイエット効果以外にも、胃腸を休ませたり、美肌効果や便秘改善効果などが指摘されています。 

 

デトックス効果があるのかもしれませんね。 

 

なんか人体って不思議ですねー。 

 

ちなみにファスティングもやりすぎは良くないですよ。 

 

とりあえず週1回ぐらいにしときましょう。 

 

停滞期に焦りは禁物です。 

 

まだよくわかっていないことも多いようですし。 

 

そもそも何事も極端はいけません! 

 

そうこうしているうちに、自分はなんとか停滞期のりこえられましたよー。 

ダイエットの真の目標とは?。成功へのロードマップ!

 

ダイエットの目標って何でしょうか? 

 

まずは体重を減らすことですよね。 

 

なかでも体脂肪率を減らすことになるのでしょう。 

 

近年この体脂肪の実態について調べる研究が進んできています。 

 

脂肪細胞は単に脂肪を貯留するだけでなく、ホルモン分泌や代謝に影響を及ぼし、心血管へのダメージや癌の発病への関りが示唆されています。 

 

体脂肪、特に内臓脂肪は人体にとっては異物になるため、免疫システムが作動し、脂肪細胞から炎症性物質が分泌され、その炎症物質が血管や細胞を傷つけるのです。 

 

こういった炎症の慢性的な持続が「なんとなく調子がわるい」、「やる気がおきない」、「寝ても疲れがとれない」といった日々の不調の原因ではないかと言われてきています。 

 

ということはダイエットによる体脂肪減少は、慢性的な炎症反応を減らしてくれて、日々の体調を改善してくれるってことになりますよね。 

 

実際に自分自身も体重が減ったことで活動的に動けるようになりましたし、疲れにくくもなりました。 

 

気分的にもすごくPositveになれています。 

 

このダイエットの体調改善効果を体感することが、さらなるダイエットのモチベーションとなり、継続につながるわけです。 

 

ダイエットをただ体重を減らすってことだけで考えると、目標に達した時点で目的が無くなりリバウンドしてしまったり、逆に無理な減量をして体調を崩したりってことにつながります。 

 

ダイエットの最終的な目標というのは、体調を良くして、健康的な生活を送ることなのだと思います。 

 

ダイエットは人生を変えるきっかけになってくれるはずです。 

 

でも太ってないけど体調よくないよーって方もきっとみえますよね。 

 

こういった現代人の体調の不調について書かれた本でおすすめなのが、鈴木祐さんの「最高の体調」です。 

 

現代人の不調は人類の進化と現代社会のミスマッチによる文明病あり、炎症と不安が原因とされています。 

 

体の不調を取り除く手段として肥満を改善する以外に、腸内環境、自然との触れ合い、適切な友人関係、ストレスの軽減、日常の遊び化など多数の方法があげられています。 

 

最高の体調を実現するための様々なヒントは詰まっています。 

 

最高の体調を手にいれるためには、ダイエットだけではダメなんですね。 

 

腸内環境を整えたり、自然の中で遊んだり、メンタル強化したり、自分の価値観を見定めたり。 

 

いろいろ考えること、やることが出てきて楽しくなってきますよね。 

 

これからいろんなことに取り組んでいきたいものです。 

 

まだまだ人生は長いんですから。 

 

では最高の体調により得られることって何なんでしょうか? 

 

きっと楽しい人生が送れるってことなんでしょうね。 

ライティングダイエットのすごい効能と、あすけんダイエットアプリの有効性 

 

以前の記事で書いた、食べたものの記録が重要っていう件について少し掘り下げたいと思います。 
 www.irakun.com
食べたものの記録についてメンタリストDaigoさんが著書「最高のパフォーマンスを実現する超健康法」で解説されていましたので引用します。 

 

この著書にはダイエットのみならず、健康的な生活のための秘訣が幅広く紹介されていて、まさに超おすすめの本です。 

  

そこで、運動をしなくても1日に15分間行なうだけで体重が確実に10%減るという、驚くべき方法を紹介しましょう。しかも、複数の研究結果を統合して分析する、より信頼できるとされる「メタ分析」でも、その効果が確認されている方法です(この方法が確認されたのは、2009年のメタ分析です)。その方法とは、「体重の変化と食べたものを毎日記録する」というものです。これは、運動しないでやせるとされているテクニックのなかで唯一、本当に効果があるといってもいいものです。

メンタリストDaigo.「最高のパフォーマンスを実現する超健康法」より引用                                         

  

この食べたものを記録するというダイエット法はライティングダイエットといわれています。 

 

それにしても、記録だけで確実に体重が10%減るってすごくないですか? 

 

楽してダイエットを掲げる者としては、これはやるしかないと思いさっそく開始です。

 

手帳に毎食食べたものを書いてましたが、、、、一瞬で断念。 

 

これはめんどくさい、無理!との結論に至りました。 

 

特に普段食事作らない中年男だと、えーこの料理なんて言うんだっけ?でまず手が止まります。 

 

あと今書く時間ないーとか、今手帳ないーとか。他いもいろいろあって。 

 

これはとても習慣化できそうにありません。 

 

断念しようかなとも思いましたが、効果を考えるともったいないですよね。 

 

で再度「最高のパフォーマンスを実現する超健康法」より引用です。 

 

記録する方法は、それほど重要ではありません。大切なのは、自分が何を食べたのかをふりかえる時間であり、自分がこれから何を食べるのかをいったん冷静になって見つめなおす時間です。そして、その回数も重要です。客観的に自分を見つめる回数が多ければ多いほど、ダイエットに成功するということです。 

メンタリストDaigo.「最高のパフォーマンスを実現する超健康法」より引用           

  

えっ、記録方法なんでもいいの?じゃあアプリでしょう? 

 

とういことで検索したところありました!あすけんダイエットアプリ 

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

  • asken inc. (Tokyo)
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

apps.apple.com

 

WIT株式会社によって開発されたこのアプリは、食事のカロリー記録を使って、各食事のカロリー計算と体重コントロールを行う人気のダイエットアプリケーションです。 

 

食べたものをスマホで写真撮ると、画像で解析、食べ物とカロリーを記録してくれます。

 

手打ちでも料理を入力もできますし、メニュー候補を表示してくれるので、 登録は楽です。

 

このお料理何カロリーなんかぜんぜんわからーんってレベルのおじさんでもできるってのがいい。 

 
ただしサービス期間がすぎると、画像解析等一部のサービスは月300円ぐらいの課金が必要です。 

 
一日の摂取カロリー、タンパク質、脂質、糖質のバランスや食事内容のアドバイスもしてくれます。 
 

これは楽です。続けやすいので習慣化しやすいです。 

 

なんと半年以上続いています。 

 

体重も10%は減りました!

 

最近では食事をみて、だいたい何カロリーかわかるようになってきました。 

 

もちろん自分で手書きして記録していったほうがいいと思います。 

 

でも続ける自信がないようなら、ぜひ試してください。 

 

習慣化さえできれば、体重10%減!期待できますよー。 

ダイエットの成功率を上げる!注意すべきポイントと計画の立て方

僕は50歳半ばの中年です。

 

健康診断で血糖値の異常を指摘されたのをきっかけに、体重を半年で67kgから60kgまで減量しました。

 

その経験から、ダイエットに有効だったポイントを挙げてみます。

 

ダイエットを成功させるポイントは、ずばり

『無理なくできそうなダイエット方法を複数選択すること』 

ダイエットは継続と習慣化が命ですので、負荷の強い方法は避けます。

 

急激な減量でなく、少しずつ体重を減らすことを意識すべきです。

 

ただ体重が減るっていうことは、ダイエットを続けるうえでの心のよりどころになります。

 

負荷が少な目の複数のダイエット法をいくつか併用することで、体重減少の相乗効果を期待するわけです。

 

ようするに楽で、ちょっとでも効きそうなら、とりあえずやってみましょうってことです。

 

では実際に僕が行ったダイエット法を列挙してみます。

 

① 食べ順ダイエット

食べ順番を変えるだけの簡単な方法。(野菜→汁物→おかず→主食の順番)

糖質の少ない食品から食べることで、食事による急な血糖値上昇を防ぐ効果があります。


糖質制限ダイエット

糖質制限を実践すると、血糖値の上昇が少なくなり、インスリン分泌量も減ります。その結果脂肪がつきにくくなります。

食事に入っている糖質を細かく計算するのは難しいですよね。

糖質を減らす目安として主食の量でコントロールするのがわかりやすいかと思います。朝、昼、夕の主食量をそれぞれ半分~3分の1程度に減らす糖質制限でも効果は見込めます。

糖質制限は減量するという点において、かなり即効性があります。

ただ極端な糖質制限を行うと健康に良くない可能性があり、注意が必要です。

おやつを食べたい場合はその分主食を抜くとかで調節が可能です。

 

豆皿ダイエット

おかずの取り皿を少し小さいものにして、視覚的な錯覚を用いて、自然に皿に盛りつける量を減らす方法です。

 

④ライティングダイエット

体重と食べたものを毎日記録します。

食べたものをすべて記録するダイエット法は、研究でも体重減少効果が確認されています。

ただ食べたものをいちいち手書きで手帳等に記録するのは相当にめんどうで、自分には無理でした。

あすけんダイエットアプリという便利なアプリがありますので、そちらの使用をお勧めします。

 

ミラーダイエット

入浴前とかに鏡で自分の体型をチェックします。

これも心理的なダイエット効果があるといわれています。

けっこう女優さんとか実践されているみたいですよ。


⑥ ドローインダイエット

ドローインとは「お腹をへこませたまま呼吸をする」トレーニングです。

寝た状態でなくても、立ったり、座ったままでもできますので、誰でもいつでもできます。

普段仕事の合間とかに人知れずちょこっとやれます。

姿勢も良くなったりします。

 

上記6のダイエット法を実践してみたのですがどうでしょうか?

 

どれも簡単そうではありませんか?

 

いったん体重が減ってきたら、それを励みに頑張れますし、好循環が生まれます。

 

無理な減量でなければ、体重が減ると体調も良くなると思いますので、ダイエットの成功率は極めて高くなります。

 

ぜひともトライしてみてください。

 

 

 

趣味探し!ブログは中年男性にとって新しい趣味になりえるか?

 

趣味って人生において大事ですよね。

 

年齢的に定年が近くなってくると、これからの人生について考える機会が多くなりました。

若いときは何も考えてなかったんですけどねー。

 

新しい趣味を探してブログにたどり着きました。

 

ブログに挑戦したいと思ったのにはきっかけがあります。

 

自分は地方の総合病院で消化器内科医師として勤務しています。

 

仕事にかまけて、食事は適当、間食大好き、慢性的運動不足などの怠惰な日常生活を送っていました。

 

健康診断は病院の義務で毎年受けていたのですが、50歳を過ぎてから、急に体重が増え始めました。

 

身長は166㎝で体重は Max 67㎏ 。

 

このころちょうど健康診断で採血があったんですが。

 

糖尿病の指数であるヘモグロビンA1cが6.7%。

 

これはもう糖尿病の可能性がかなり高いです。

 

これはさすがにまずい。ということでこの半年ほどダイエットをしています。

 

その後半年で体重が7kgほど減って、ヘモグロビンA1cが6.2%に下がりました。

 

ひとまずダイエットは成功したのかなと思っています。

 

で実はその後なんですが。

 

体重が減ったことで、体調が良くなり、人生に対して意欲がわいてきました。

 

これは自分にとって意外な発見となりました。

 

意思を持ってがんばれば、自分って変えられるんだなーっ気づきました。

と同時に、いままで流されて生きてきたなーって思いました。

 

こういうのを成功体験って言うんですかね?

 

よくよく考えると、まだまだやってみたいことってあるなって気づいたのです。

 

まだしばらく人生続くので、これからいろんなことに目を向けて過ごしていきたいですね。

 

自分のこれからの成長の記録として、新しくブログを開設することにしました。

 

このブログを通してこれからの日々の過ごし方とか考えていきたいですし、人生のモチベーションになってくれればと思います。

 

ダイエットのこと、健康のこと、人生のこと、趣味や遊び、関心のあることなど、つらつらと書いていきたいですね。

 

今回のダイエットを通じて自分が少しでも変われたってことも、伝えられたらいいなって思います。

 

いろいろ新しいことにも挑戦していきたいです。

 

変わっていくのは、まだまだこれからです。

 

正直文章書いたりするのは苦手ですが、それも挑戦かなと思っています。

 

まー無理は苦手なんで。

 

細く長く、、、、いい趣味としてブログが続くといいなーって思います。

 

ブログは中年男性にとって新しい趣味になりえるのか?

 

その答えは今はわかりません。

 

きっとこのブログが教えてくれるのでしょう。