突然ですが、みなさん快便ですか？
便秘や下痢してないでしょうか？
便の性状は目で見て分かる健康のバロメーターです。
そして便の性状に大きく関わっているのが腸内細菌です。
腸内細菌の研究は、この数年で新しい発見が相次ぎ、その認識や概念は大きく変わりました。
腸内細菌の数は、一人あたり２００種、１００兆個で、重さにして約1.5kg～2kgといわれています。
がんや糖尿病、うつ病、認知症、アレルギーといった病気の抑制に関わっていることもわかってきました。
腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分けられます。
いままでは善玉菌は良いもので、悪玉菌が悪いものといわれてきましたが、実際はもっと複雑です。
悪玉菌や日和見菌が不要なわけではなく、それぞれ大切な役割があり、バランスが大事です。
一般に腸内細菌には善玉菌が２０％、悪玉菌が１０％、日和見菌が７０％の割合で存在するといわれています。
乱れた食生活や、加齢によって、次第に善玉菌は減少します。
逆に善玉菌を増やすことができれば、悪玉菌が減って腸は若々しく保たれます。
善玉菌の代表といえば、乳酸菌とビフィズス菌になります。
乳酸菌は、ブドウ糖などの糖類を分解して、乳酸を作り出す細菌の総称です。
自然界に多く存在し、ヨーグルト等の乳製品のほか、漬物などの発酵食品にも含まれます。
食事としてとり込んだ乳酸菌は、胃酸に弱く、９９％以上は胃で死滅します。
ただ死んだ菌でも、もともと腸内に住んでいる乳酸菌やビフィズス菌のエサとなります。
善玉菌を増やしたり、活性化したりすることで、ほかの有害な菌や雑菌の繁殖を抑えます。
ビフィズス菌は、乳酸のほかに酢酸も作り出します。
酢酸は腸内を酸性に傾けます。
腸内がアルカリ性であることを好む悪玉菌が棲みずらい環境を作り出すほか、強い殺菌力で悪玉菌の増殖を抑えます。
乳酸菌と異なりビフィズス菌を含む食品は少なく、補う方法は、主にヨーグルトやサプリメントからになります。
ヨーグルトには乳酸菌、ビフィズス菌のほかガゼリ菌など様々な種類のものがあります。
菌によって効果の特徴があります。
２週間ほど継続して摂取し、便の調子をみて自分に合うかどうかの判断ができます。
自分の腸内細菌に合うかどうかを、いろんなヨーグルトで試してみるのも面白いのではないかと思います。
腸内の悪玉菌の代表は、ウェルシュ菌、大腸菌、腸球菌です。
これらが増殖すると腸内で腐敗物質がつくられ,下痢や便秘、肌荒れや体臭、腹痛の原因になります。
更に増加すると、糖尿病、がん、高血圧のリスクが高まり、老化の早まる原因にもなります。
悪玉菌が増える原因は、肉食が多く、野菜が少ないなど食生活の乱れです。
異常繁殖しなければ、悪玉菌は悪さはせず、逆に善玉菌の働きを活性化させる役割をもっています。
日和見菌は培養できないものが多く、まだ正体のわかっていないものが多くいます。
近年の遺伝子解析により、培養できない日和見菌の働きが明らかになってきています。
日和見菌の多くは土壌菌といわれ、土の中で生息しています。
日和見菌のうち、バクテロイデスは肥満を防止する短鎖脂肪酸を作り出す「やせ菌」として、フィルミクテス余ったエネルギーを脂肪として蓄える「でぶ菌」としての働きをもつことがわかってきています。
これらの腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を保つことが、健康ライフにつながります。
食生活において意識するポイントとしては
１．穀物、野菜類、豆類、果実類を採る。
２．発酵食品を食べる。
３．食物繊維やオリゴ糖を摂る。
４．加工食品や食物添加物をなるべく摂らない。
といったものがあります。
腸内環境がととのっているかどうかの判断材料として、便の状態のチェックが有効です。
理想の便は、色は黄色～黄褐色、量はバナナ２～３本分、においはきつくない、硬さは練り歯磨き程度、排便はいみまずにストンと気持ちよく出るといったものです。
日々の食事や生活、ストレスなどによって、腸内環境は日々変わります。
できるだけ快便になりように、意識して生活することが大事です。
便の状態のチェックは意識すればだれでも可能で、要するに意識するかしないかだけの問題です。
腸内細菌のバランスによる腸内環境の問題は、思っている以上に生活に大事な要素です。
しっかりコントロールして、快適な生活を目指しましょう。