いらくんブログ  ~中年医師、まだまだ長いよ人生は~

50歳半ばの中年男性です。地方で消化器内科医師をしています。いまさらですが、ブログを始めました。細く長く続けるのが目標です。

健康ライフの為に、腸内細菌(善玉菌、悪玉菌、日和見菌)について学ぶ

突然ですが、みなさん快便ですか?

便秘や下痢してないでしょうか?

便の性状は目で見て分かる健康のバロメーターです。

そして便の性状に大きく関わっているのが腸内細菌です。

腸内細菌の研究は、この数年で新しい発見が相次ぎ、その認識や概念は大きく変わりました。

腸内細菌の数は、一人あたり200種、100兆個で、重さにして約1.5kg~2kgといわれています。

がんや糖尿病、うつ病認知症、アレルギーといった病気の抑制に関わっていることもわかってきました。

腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分けられます。

いままでは善玉菌は良いもので、悪玉菌が悪いものといわれてきましたが、実際はもっと複雑です。

悪玉菌や日和見菌が不要なわけではなく、それぞれ大切な役割があり、バランスが大事です。

一般に腸内細菌には善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%の割合で存在するといわれています。

乱れた食生活や、加齢によって、次第に善玉菌は減少します。

逆に善玉菌を増やすことができれば、悪玉菌が減って腸は若々しく保たれます。

善玉菌の代表といえば、乳酸菌とビフィズス菌になります。

乳酸菌は、ブドウ糖などの糖類を分解して、乳酸を作り出す細菌の総称です。

自然界に多く存在し、ヨーグルト等の乳製品のほか、漬物などの発酵食品にも含まれます。

食事としてとり込んだ乳酸菌は、胃酸に弱く、99%以上は胃で死滅します。

ただ死んだ菌でも、もともと腸内に住んでいる乳酸菌やビフィズス菌のエサとなります。

善玉菌を増やしたり、活性化したりすることで、ほかの有害な菌や雑菌の繁殖を抑えます。

ビフィズス菌は、乳酸のほかに酢酸も作り出します。

酢酸は腸内を酸性に傾けます。

腸内がアルカリ性であることを好む悪玉菌が棲みずらい環境を作り出すほか、強い殺菌力で悪玉菌の増殖を抑えます。

乳酸菌と異なりビフィズス菌を含む食品は少なく、補う方法は、主にヨーグルトやサプリメントからになります。

ヨーグルトには乳酸菌、ビフィズス菌のほかガゼリ菌など様々な種類のものがあります。

菌によって効果の特徴があります。

2週間ほど継続して摂取し、便の調子をみて自分に合うかどうかの判断ができます。

自分の腸内細菌に合うかどうかを、いろんなヨーグルトで試してみるのも面白いのではないかと思います。

腸内の悪玉菌の代表は、ウェルシュ菌大腸菌、腸球菌です。

これらが増殖すると腸内で腐敗物質がつくられ,下痢や便秘、肌荒れや体臭、腹痛の原因になります。

更に増加すると、糖尿病、がん、高血圧のリスクが高まり、老化の早まる原因にもなります。

悪玉菌が増える原因は、肉食が多く、野菜が少ないなど食生活の乱れです。

異常繁殖しなければ、悪玉菌は悪さはせず、逆に善玉菌の働きを活性化させる役割をもっています。

日和見菌は培養できないものが多く、まだ正体のわかっていないものが多くいます。

近年の遺伝子解析により、培養できない日和見菌の働きが明らかになってきています。

日和見菌の多くは土壌菌といわれ、土の中で生息しています。

日和見菌のうち、バクテロイデスは肥満を防止する短鎖脂肪酸を作り出す「やせ菌」として、フィルミクテス余ったエネルギーを脂肪として蓄える「でぶ菌」としての働きをもつことがわかってきています。

これらの腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を保つことが、健康ライフにつながります。

食生活において意識するポイントとしては

1.穀物、野菜類、豆類、果実類を採る。

2.発酵食品を食べる。

3.食物繊維やオリゴ糖を摂る。

4.加工食品や食物添加物をなるべく摂らない。

といったものがあります。

腸内環境がととのっているかどうかの判断材料として、便の状態のチェックが有効です。

理想の便は、色は黄色~黄褐色、量はバナナ2~3本分、においはきつくない、硬さは練り歯磨き程度、排便はいみまずにストンと気持ちよく出るといったものです。

日々の食事や生活、ストレスなどによって、腸内環境は日々変わります。

できるだけ快便になりように、意識して生活することが大事です。

便の状態のチェックは意識すればだれでも可能で、要するに意識するかしないかだけの問題です。

腸内細菌のバランスによる腸内環境の問題は、思っている以上に生活に大事な要素です。

しっかりコントロールして、快適な生活を目指しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

置き換えダイエット。健康に良い食材を選んで、無理なく体重をキープする。

ダイエットもある程度体重が目標を達成すると、その後は維持していくことになります。 

 

食べる量を少し元に戻していくのですが、食べる食材を工夫することで、太りにくい体を保つことができます。 

 

置き換えダイエットとは、いままでの食事内容を見直し、より太りにくい食材に変えていくことで体重増加を抑えるダイエット法になります。

 

どんな食品を選ぶかっていうところが問題になります。

できるだけ体にとって望ましい食材を選択して、望ましくないとされている食材と置き換えてみました 

 

今回主に食材選びの参考にさせていただいた本が、津川友介さんの著書「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」です 

 

津川さんは、科学的根拠の強い方法で検証されている正しい情報を得ることの重要性を強調されています。

 

統計学的に根拠があるとされる方法で分析された研究結果をを中心に、エビデンスのある食べるべき食事、避けるべき食事について解説されています。 

 

数多くの信頼できる研究によって本当に健康に良い(=脳卒中心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる)と現在考えられている食品は、①魚、②野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)、③茶色い炭水化物、④オリーブオイル、⑤ナッツ類の5つである。逆に、健康に悪いと考えられているのは、①赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に体に悪い)、②白い炭水化物、③バターなどの飽和脂肪酸の3つである。 

   津川友介.「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」 

 

健康に悪いと考えられている食品を良いと考えられている食品に置き換えることを意識しました。 

 

おかずはをできるだけ選択するようにします。 

肉は牛肉や豚肉を減らして、鶏肉をできるだけ選択するようにします。 

バターはオリーブオイルで代用です 

くだものはフルーツジュースでなく、できるだけ果物でとります。 

 

白い炭水化物とは白米や小麦粉といった精製された炭水化物のことです。 

精製の過程で、食物繊維や栄養成分が取り除かれてしまいます。 

精製前の玄米や全粒粉の状態での摂取が推奨されています。 

 

玄米って焚くのが少し面倒なようですね。 

味も白米に比べると落ちますし。 

家族の好みもあって、白米を玄米に完全に変えるって難しいです。 

 

自分の場合は昼の弁当をおかずだけにしてもらって、主食をレトルトの玄米に置き換えました。 

朝はパン食だったんですが、パンはやめて、ナッツ類を食べるようにしています。 

 

ダイエットも後半になると、体重を落とすより、維持していくことになります。 

筋肉量は減らしたくないので、食べることも重要となります。 

重要なのは何を食べるかということになります。

 

ただ今までの食材をすべて置き換える必要はありません。 

 

津川友介さんは著書のなかで、体に良くない食材を説明しているだけで、食べるべきではないと主張しているのではないと述べられています。

 

全ての人はその食事によって得られるメリット、デメリットを理解したうえで、何を食べるか選択すべきということです。

個々の年齢、生活習慣、好みなんかはみんな違うわけですしね。

 

食材の良い悪いっていう情報は世の中にあふれています。

その情報が信頼できるものかどうかは、受け取る側の判断になります。

判断は慎重であるべきで、世の中には根拠の乏しい情報がたくさんあります。

 

エビデンスのある「最新の研究」による、科学的根拠にもとづく食事を、自分のライフスタイルにあわせて取り入れていく。

 

普段自分の食べている食材を見直してみるのも良いのではないでしょうか?

もちろんエビデンスのある情報であっても、自分には合わないってことはあります。

最終的には自分の体の調子とかも考慮して、冷静に判断しましょう。

 

合う合わないは自分の体が教えてくれます。

決して無理のないようにしましょう。

体重のキープのために、置き換えダイエットに取り組んでみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ストレス解消のための呼吸について考察してみました。

 

日常生活におけるストレスの解消や、健康の増進における呼吸の役割について考えてみました。

 

呼吸って一日中行なっている行為ですよね。

より健康的な呼吸法があるのであれば、習慣化することで、持続的な効果が期待できます。

まず呼吸に関わる生体の因子として、自律神経の調節があげられます。

自律神経は自律というだけあって、意識的に調節することは、基本的には困難です。

 

自律神経を唯一、自己調節できるのが呼吸法といわれています。

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸があるのはご存知かと思います。

呼吸は肺を膨らまして、縮めることで行うわけですが、肺の膨らまし方が違うわけです。

 

肋骨間の筋肉で肺を膨らますのが胸式呼吸、横隔膜を引き下げることで肺を膨らますのが腹式呼吸になります。

ろっ間の筋肉が伸びるので、胸式呼吸だと胸郭が膨らみます。

一方腹式呼吸だと横隔膜が下がるので、内臓がおされて、お腹が膨らむわけですね。

 

腹式呼吸をすることで、副交感神経が優位となり、ストレスの緩和につながるといわれています。

 

ただ自分で呼吸してみて思うんですが、胸郭の動きとお腹の動きって区別つきにくいです。

 

厳密に別れているのかどうか。

深呼吸すると胸郭もお腹も膨らみませんか?

 

なんかどっちの呼吸になっているのかよく分からないし、よく分からないと気持ち良くないですよね。

もう少し分かりやすいほうがスッキリします。

 

呼吸って胸式呼吸、腹式呼吸とも使っているけど、どちらを主体に使っているのかって考える方が分かりやすいと思います。

 

急いで浅く呼吸すると主に胸郭が動くので胸式呼吸がメイン、ゆっくり大きく呼吸すると主に横隔膜が動くので腹式呼吸がメインになっていると考えてます。

 

なので腹式呼吸を意識するばあいは、ゆっくり深く呼吸するっていうことで良いですね。

 

それだと変に考える必要はないし、日々取り組みやすい。

習慣化できれば、継続的に腹式呼吸を行えるますよね。

 

調べると呼吸法って色々出てきます。

でも複雑になると、日常生活の中で行うことができません。

 

せっかく一日中行う呼吸法なんだから、簡単で、長時間できるほうが有利だと思いませんか?

ゆっくり、深く呼吸することを日々意識してみましょう。

 

もう一つ呼吸が生体に関わる因子として、一酸化窒素が挙げられます。

 

一酸化窒素は体中の動脈の平滑筋に作用して、緊張をゆるめ、血管を広げます。

動脈硬化を防ぎ、血流をスムーズにする働きがあります。

血管内の脂肪(プラーク)や血栓の発生を抑える作用もあります。

 

この一酸化窒素を意識した呼吸法です。

一酸化窒素についての研究で、1998年にノーベル生理学・医学賞を受賞された、ルイ・J・イグナロ博士の提唱されている呼吸法になります

 

特に難しい呼吸ではありません。

鼻から深く息を吸って、口から吐くだけです。

 

息を吸うときに少しポイントがあって、副鼻腔に空気が入ることを意識してみてください。

この副鼻腔内の鼻粘膜で一酸化窒素が発生し、それが肺内に送り込まれるのです。

一酸化窒素を体内に最大限に取り入れる、シンプルで整った呼吸が重要ということです。

 

ゆっくり、深く呼吸すること。

鼻から深く息を吸って、口から吐くこと。

 

呼吸という一日中繰り返される単純な作業であるがゆえに、シンプルに実践できることが大事なんですね。

ぜひトライしてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腸脳相関とは!腸と脳の密接な関係について。 

 

腸脳相関とは、生物にとって重要な器官である脳と腸がお互いに密接に影響を及ぼしあうことを示す言葉です。 

 

精神的なストレスが胃腸の不調をきたしたり、逆に胃腸の不調が頭痛、めまい、不安、うつ症状をきたすことは、以前より知られています。 

 近年の研究で、腸と脳は自律神経やホルモン等の情報伝達系を介して、密接に関わっていることがわかってきました。 

 

脳にストレスがかかると、視床下部や下垂体からホルモンを介してシグナルが伝達されます。 

その情報が副腎に伝わり、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。 

このコルチゾールがストレスに対するさまざまな生体反応を引き起こすのです。 

 

脳の不調によりさまざまな胃腸症状が出る病気として、良く知られているものに過敏性腸症候群炎あります。 

日本人の10~15%の方にみられるといわれており、非常に頻度の高い病気です。 

この過敏性胃腸症候群に腸脳相関が深く関わっていると考えられています。 

 

一方我々が脳で幸せを感じるもととなる物質にセロトニンがあります。 

 

この「幸せホルモン」セロトニンは、たんぱく質を分解する過程で発生するアミノ酸によって、腸内で合成されています。 

最新の研究で、セロトニンの全体の90%が腸管で作られることが明らかとなっています。 

 

また「やる気ホルモン」ドーパミンも、セロトニンと同様にほとんど腸内で合成されています。 

その合成には腸内細菌が深く関わっています。 

腸内細菌はトリプトファンという必須アミノ酸を原料にセロトニンを合成し、フェニルアラニンというアミノ酸からドーパミン合成します。 

 

このセロトニンドーパミンが脳内で作用すると、幸せを実感し、前向きな気持ちをもって、健康ですごせるとされています 

 

近年増加しているうつ病などは、セロトニンが少なくなっていることが原因といわれています。 

普段生活で感じる幸福感、やる気が腸内細菌によってもたらされているって、なんか不思議な気分です。 

 

日々の生活で、なんか調子が良いときってありますよね。 

腸内環境が良くなり、腸内細菌の働きが活性化する。 

その結果セロトニンドーパミンが増加する。 

 

心身ともに健康で、自分の気持ちや生き方が良い方向に向かっていく。 

精神状態が良くなることで、脳のストレスが軽減し、そのことでさらに腸内環境が改善する。 

 

腸脳相関が良好なスパイラルになり、どんどん体調が良くなっている状態なのだと思います。 

 

これって逆に負のスパイラルに入ったら、最悪ですよね。 

考えただけでぞっとします。 

 

日常生活において脳のストレスを溜めないこと、腸内環境を良くすることに努める。 

 

これらを意識して生活していきましょう。 

最高のパフォーマンスが発揮できるようになるはずです。 

 

腸内フローラの話。ダイエットと健康のために腸内細菌とうまく付き合うコツ。

ダイエットと健康のために腸内フローラとうまく付き合っていきましょう! 

 

腸内フローラってご存じですか? 

フローラってお花畑に近い意味です。 

 

実際には腸内の細菌の生態系を示します。 

細菌数はなんと100兆以上。 

我々の腸の中に住んでいるのです。 

 

しかも我々の生活を快調に送るために欠かせない、重要なパートナーであることが分かってきました。 

2013年に「腸内フローラの乱れが肥満体質の原因になる」という衝撃的な研究が掲載されました。 

 

腸内細菌が作る短鎖脂肪酸が、脂肪の蓄積を抑えて消費を増やすという両面から、肥満を防ぐ働きをしているというものです。 

 

短鎖脂肪酸とは酢酸、酪酸、プロピオン酸という物質の総称です。 

酢酸はお酢のことですね。 

なのでお酢を飲んでも同様の効果が得られますが、お酢って1日中飲み続けられないですよね。 

 

酸の問題もあります。 

酢の飲みすぎは歯に良くないですね。 

 

腸内細菌にやせる酸である短鎖脂肪酸を作り続けてもらうわけです。 

 

この短鎖脂肪酸をどんどん作ってくれる腸内細菌が、肥満を防ぐ腸内フローラということになります。 

 

そして良質な腸内フローラを育てるために、その栄養分を与えなければなりません。 

それが野菜などに含まれる食物繊維です。 

 

短鎖脂肪酸を作る腸内細菌たちは食物繊維をエサとして生きています。 

 

食物繊維をとるには野菜が一番です。 

良質な腸内フローラを育てるために、たくさん野菜を食べてダイエットしていきましょう。 

 

また短鎖脂肪酸には血糖上昇を抑えたり、アレルギーを抑えたり、腸のバリア機能を高めて食中毒を防いだりといった働きがあります。 

 

短鎖脂肪酸以外にも、良質な腸内フローラがもたらしてくれる恩恵はたくさんあります 

腸内フローラの乱れが、肥満や糖尿病、動脈硬化、アレルギー、うつ、自閉症、がんや炎症性の腸の病気などさまざまな病気の原因となるのです。 

 

腸内フローラの研究は、ここ数年で急激に進んでいます。 

様々な腸内細菌が遺伝子を使った解析によりわかってきています。 

今後もさまざまな新しい知見が出てくるものと思います。 

 

人間と腸内細菌は長い年月をかけて、お互いに助け合う仕組みを作ってきました。 

腸内フォローラは私たちと共生している仲間です。 

しかも私たちの健康のために、多大な貢献をしてくれています。 

 

腸内細菌を良い状態に保つためには、規則正しい生活、十分な睡眠、適度な運動なども重要です。 

 普段なかなか意識することはないかもしれません。 

 

日々感謝の気持ちをもって腸内フローラをいたわり、良質なものにを育てていきたいものですね。 

 

それが自分自身の体やこころの健康につながっていくわけです。 

  

 

理想体型に向けた、姿勢の問題について。割と簡単な姿勢改善の試み。

 理想の体型になるために、姿勢の改善は欠かせません。 

 

ダイエットの目的は体重を減らすだけでなく、理想体型になること。 

ダイエットしながら、姿勢の改善も目指しましょう。 

 

いくつかポイントがありますが、いっぺんに直そうとしてもうまくいきません。 

姿勢維持も習慣化ですので、段階的に改善していきましょう。 

 

まずはドローインダイエットで出てくる、ドローインですね。 

 

ドローインとは「お腹をへこませたまま呼吸をする」トレーニングです。  

お腹まわりの筋肉に負荷をかける、体幹レーニングとして用いられます。 

お腹のインナーマッスルの一種である、腹横筋を鍛えるのに特に有効です。 

 

体幹インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が改善されます。 

 

寝てても、座ってても、立ったり歩いたりしながらでもできますので、日常生活に取り入れやすのが特徴です。 

割と習慣化しやすいトレーニングですね。 

 

続いて意識するのが、お尻を締めることです。 

 

骨盤内のインナーマッスルである骨盤底筋群を鍛えます。 

肛門を締めるって表現されたりしますが、自分的には左右のお尻を寄せるようなイメージです。 

お尻をキュッと締める感じですね。 

 

腰骨をまっすぐ立てるような感じにすると、さらにお尻が締まりやすくなります。 

ドローインとお尻締めで下半身の姿勢は整うのではないかと思います。 

まずは下半身から整えましょう 

 

次いで上半身ですね。 

デスクワークや、スマホ、パソコンとかしてると、肩のポジションが前になって、猫背になってませんか? 

 

肩甲骨を背骨に引き寄せる菱形筋がうまく働かず、肩甲骨が開いてしまうのが猫背の原因といわれています。 

 

肩甲骨が寄って背骨が伸びると、上半身の姿勢が整います。 

長時間のスマホやデスクワークを止められるといいんですがね。 

なかなかそういう訳にもいきませんよね。 

これには結構いい手があります。 

 

猫背矯正ベルトです。 

 

これ結構効きますよ。 

ベルトを締めると肩が後ろに引っ張られ、肩甲骨が締まる感じになります。 

結構しっかり締めた状態が、おそらく正しい肩の位置になるのかと思います。 

 

ただ最初からきつく締めると、両脇のところが圧迫されてしんどいです。 

やや緩めに締めるところから始めていいと思います。 

徐々に矯正していって、最終的にしっかり締められるようになればいいですね。 

 

これで姿勢矯正は完成です。

習慣化さえできれば、必ず矯正されます 

 

まずドローイン、ついでお尻締め、そして猫背矯正バンド。 

徐々に完成させていく感じが良いのではないかと思いますね。 

 

姿勢改善できたら、すごくかっこよくなりますよ。 

 

体調維持にも役立つと思います。 

ぜひ取り組んでみてください。 

ダイエット中の筋肉問題。どうやって筋肉つけるかを考案!

 

ダイエット中の筋肉問題について。いかに筋肉を落とさないようにするか? 

 

ダイエットでは体重を減らすと、体脂肪とともに筋肉量が減ります。 

筋肉量が減ると貧弱な感じになっちゃいます。 

いかに筋肉量を減らさずに、体脂肪を減らすかです。 

 

たんぱく質を多めに摂取することを心がけます。 

 

たんぱく質には動物性たんぱく質植物性たんぱく質があります 

 

できるだけ食材からの摂取が望ましいと思います。

それぞれのたんぱく質に利点があります。 

動物性と植物性たんぱく質をバランスよくとりましょう。 

 

補助的にたんぱく質を摂取する場合、吸収等だけ見るとホエイプロテインが便利です。

 

ただホエイプロテインは腸内環境にはあまりよくありません。 

腸内細菌のなかでも、悪玉菌のエサになりやすい性質があるのです。 

 

腸内細菌環境は健康の維持に極めて重要です。 

ボディービルダーのようにムキムキの筋肉をつけるといった目的でなければ、植物性タンパクを主体に摂取するのが良いかと思います。 

 

僕は豆乳を意識して摂取することで、たんぱく質を多めにとっています。 

 

豆乳はホエイプロテインに比べて、たんぱく質の吸収速度は遅くなります。

ただその分腹持ちが良く、腸内環境にも優しいので、ダイエットや健康面の効果も期待できます。

朝は豆乳ヨーグルトを摂取し、日中に無調整豆乳にオリゴ糖を入れて一杯飲んでいます。 

 

次に筋肉トレーニングです。 

 

一般的に筋肉トレーニングダンベルなどの器具を用いたり、自重を使ったトレーニングで高負荷をかけるのが効率的なのだと思います。 

自分もいろいろやってみました。 

が自分の場合どうにも続きませんでした。 

習慣化できないのです。 

 

自分の場合筋肉トレーニングが楽しめないのだと思います。 

続かければ効果ありません。 

 

自分の場合ウォーキングは週3日程度ですが続いていました。 

ウォーキング は体への負担は小さく続けやすいですし、ストレス解消などの精神的な効果もあるので、自分にとって楽しいトレーニングになっています。

 

そこでウォーキング中に加重負荷をかけて、筋肉トレーニングの要素を入れてみることにしました 

 

3Kgのダンベルとベストであわせて9kgの負荷をかけて、30分歩いています。 

心拍数が上がって有酸素運動の要素が強くなると、エネルギー燃焼に筋肉が使われてしまいます。

極力ゆっくり歩くことと、トレーニング時間を30分に留めることを意識しています。 

 

自分の生活パターンからすると、夕食後しばらくしてからがウォーキングの時間になっています。

食後の激しい運動は、消化に良くないですよね。

ウォーキング はさほどの負荷でないので、夕食後であっても、消化に影響が出るようなエクササイズではないと思います。 

生活パターンにとり込みやすいのも、継続しやすいコツになります。

 

ダイエット中に筋肉をつける方法として、豆乳ライフと加重負荷ウォーキング。 

 

結構続いてます。 

急に結果がでるわけではないと思います。 

ゆっくり、着実に、少しずつ筋肉がついてきてくれるでしょう。